8/27 WOD

Press it Up!

warm up – 50 Cal row

              

Skillwork – muscle ups workshop

WOD – 21-15-9

       Clean n’jerk       115/75  Alpha

       push up                 95/65

       Thruster 

   1000 meter row  (at end but included in time) 

Cooldown – Aug Challenge – Guns, Buns, and Abs 

 

8/26 WOD

Sleepless

warm up – 400 meter R/R

     2x        10 DB shoulder press

                 10 jump lunges 

                 10 HR push ups 

Skillwork – Clean n’jerk – 5×3 

WOD – 4 rnds 

      100 meter sprint 

       30 jump squats 

       20 pull ups 

      10 Power cleans    135/95

      5 Mtn climbers

Cooldown – Aug challenge – Guns, Buns and Abs 

 

8/25 WOD

Happy Birthday YESTERDAY Brooke!!

Nuts & Bolts 

warm up – 800 meter run

          20 air squats

          15 HR push ups 

          10 strict Pull ups 

Skillwork – 

WOD  – 3 cycles 50/10 

               ab mat sit ups 

               v- ups 

       then 7 RFT

             200 meter run

           10 box jumps     24/10

            15 goblet squats    24/16

Cooldown – Aug Challenge – Guns, Buns and Abs 

8/22 WOD

3 TO 1

warm up – 10 full body extension

                 10 inchworm

                 10 squat

WOD – 3 min AMRAP

         10 slam balls 

         10 back squats   95/65

         10 HR push ups 

  then 1 min rest  . . .

          200 meter run

          10 roll outs 

           10 jack squats 

   1 min rest  . . .

         repeat #1

Cooldown –  Aug Challenge – Guns, Buns, and Abs 

          (coming to and end – gut it out and stay strong)

               

8/21 WOD

50/50 

warm up – 25 jumping jacks 

     2x        10 shoulder taps 

                 10 1 leg dead/squats – DB

                 10 rotaion lunge/press – DB

WOD – 50 reps each of the following

            jump rope                        K2E

            box jumps                        DB – Clean n press

            Ring Jump Pull ups         GHD – back ext

            KB swings                       Wall balls 

            WWOH lunges                burpees

Cooldown – Aug Challenge –   Guns, Buns and Abs

           

8/20 WOD

Got Air?

warm up – 800 meter run

            10 HSPU

            10 squats 

            10 push ups

WOD – 3RFT    115/75

         10 – straight leg deads

         10 – hang cleans 

         10 – push press

         10 – floor wiper/press

         10 – frt squats 

         400 meter run

Cool down – Aug Challenge – Guns, Buns and Abs

8/19 WOD

JOSH    (HERO)

warm up – circle up

           PVC shoulder stretch

Skillwork – HSPU progression (10 mins)

WOD – 21 OH squats    95/65

           42 pull ups 

           15 OH squats 

           30 pull ups 

          9 OH squats 

         15 pull ups 

 Cool down – AUG Challenge – Guns, Buns and Abs