9/2 WOD

You Called It!!

warm up – 2x 

     200 meter run

    15 squats 

    10 push ups 

    5 pull ups  

Skillwork – deadlift practice – 4×5

WOD – 8 min AMRAP

         10 alternating lunges  (L+R=1)

         10 Frt squats 

         10 push press

         10 cal row

  rest 1 min then …

         4 rnds of 

          200 meter run

         10 deadlifts

Cooldown – stretch 

8/29 WOD

Bar Free!!

warm up – 20 throw downs 

   2x          25 quick feet 

                 50 jump rope 

WOD –   3 rnds   45/10 

          station to station changes 

Cool down = Aug Challenge – (Last day!!)

          Guns, Buns, and Abs !!!!

               

8/28 WOD

Hold  Fast

Warm up – 20 GHD FRT 

                 400 meter 

                 20 GHD BACK 

Skillwork – FRT Squat review 

WOD – 20 min Amrap

        10 Floor presses

        12 Ring Back row

        16 DB Clean step ups

        18 Frt squats

        200 meter run

Cool down – Aug Challenge – Guns, Buns, And Abs  

 

8/27 WOD

Press it Up!

warm up – 50 Cal row

              

Skillwork – muscle ups workshop

WOD – 21-15-9

       Clean n’jerk       115/75  Alpha

       push up                 95/65

       Thruster 

   1000 meter row  (at end but included in time) 

Cooldown – Aug Challenge – Guns, Buns, and Abs 

 

8/26 WOD

Sleepless

warm up – 400 meter R/R

     2x        10 DB shoulder press

                 10 jump lunges 

                 10 HR push ups 

Skillwork – Clean n’jerk – 5×3 

WOD – 4 rnds 

      100 meter sprint 

       30 jump squats 

       20 pull ups 

      10 Power cleans    135/95

      5 Mtn climbers

Cooldown – Aug challenge – Guns, Buns and Abs 

 

8/25 WOD

Happy Birthday YESTERDAY Brooke!!

Nuts & Bolts 

warm up – 800 meter run

          20 air squats

          15 HR push ups 

          10 strict Pull ups 

Skillwork – 

WOD  – 3 cycles 50/10 

               ab mat sit ups 

               v- ups 

       then 7 RFT

             200 meter run

           10 box jumps     24/10

            15 goblet squats    24/16

Cooldown – Aug Challenge – Guns, Buns and Abs 

8/22 WOD

3 TO 1

warm up – 10 full body extension

                 10 inchworm

                 10 squat

WOD – 3 min AMRAP

         10 slam balls 

         10 back squats   95/65

         10 HR push ups 

  then 1 min rest  . . .

          200 meter run

          10 roll outs 

           10 jack squats 

   1 min rest  . . .

         repeat #1

Cooldown –  Aug Challenge – Guns, Buns, and Abs 

          (coming to and end – gut it out and stay strong)